Mentoría de alto impacto 1 to 1
Victoria
En esta página podrás hacer un seguimiento de todo lo que hemos trabajado en nuestras sesiones
También encontrarás los enlaces a los ejercicios y tu plan de entrenamiento personalizado
Sesión 1 (22/3/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- Repaso del formulario para concretar información y empezar a atisbar puntos relevantes a trabajar
- Selección de los grandes temas a abordar en esta mentoría.
- En los próximos días Aura concretará los objetivos de la mentoría y elaborará el plan de mentoría personalizado.
- Plan de acción para la próxima semana. A continuación encontrarás las tareas temporizadas:
Sesión 2 (29/3/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- La ruptura de pareja
- Qué es el enamoramiento y por qué nos obnubilamos y luego nos decepcionamos. Recuerda: ni lo bueno es tan bueno, ni lo malo es tan malo. Lo importante es sentir e indagar para ir encontrando la visión real que cotejarás con tus 3 listas de criterios de selección.
- El cambio personal. Cuándo y por qué cambia una persona y si puedes/debes esperar a que suceda o no.
- La importancia de establecer unos criterios de selección en relación a lo que quieres y no quieres en una pareja. El ejercicio de las 3 listas: los must, las red flags y los negociables.
- El abordaje mental de la prospección, selección y, si se da el caso ruptura de una relación. Busca y selecciona en función de tus 3 listas, dedicas las primeras citas a comprobar si encajan o no en tus listas y toma la decisión lógivca y coherente con tus listas. Así eliminamos dudas y, a la vez, cortamos en el momento necesario cuando aún no hay emociones fuertes por en medio.
- Introducción al mismo procedimiento para la preparación de futuras entrevistas de trabajo.
- Plan de acción para las próximas 2 semanas. A continuación encontrarás las tareas temporizadas:
Tarea 1. Ejercicio 'Tus 3 listas' aplicado a las parejas
Define tus criterios de selección de pareja realizando 3 listas de cualidades, circunstancias, comportamientos que vas a clasificar en: 1) Los 'MUST' (aquello que innegociablemente tiene que cumplir) 2) Las 'RED FLAGs" (aquello que innegociablemente no puede tener/hacer) y 3) Los NEGOCIABLES: aquellas virtudes que te gustan pero que si no cumple no son motivo suficiente para descartarle y aquellos defectos que te molestan pero que si los tiene tampoco son motivo suficiente para eliminarle.
DEADLINE: 5/4/2023
Tarea 2 (Opcional). Ejercicio 'Tus 3 listas' aplicado al trabajo
Haz el mismo ejercicio aplicado a tu lugar de trabajo deseado.
CUÁNDO: Realiza esta tarea durante la semana del 5/4 al 12/4 solo si te apetece trabajar más o trabajar paralelamente en la pareja y en la búsqueda de trabajo. Si prefieres centrarte en el tema pareja, ya haremos este ejercicio laboral más adelante.
Material complementario
Libro
"El amor no duele" de Montse Barderi. Ed. Urano.
CUÁNDO: Puede ser tu 2ª tarea de esta semana y alargarla hasta la semana que viene. Si lo terminas en 15 días te puede ayudar mucho en el 'duelo' por la ruptura y a extraer un montón de conocimiento y prácticas. También puedes leerlo cuando te apetezca, ya que es material recomendado y complementario, no un 'must' ;-)
Sesión 3 (12/4/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- Proceso de aplicación a posible trabajo
- Análisis de la oferta y encaje contigo
- Pautas para la carta de motivación
- Revisión del currículum
Sesión 4 (14/4/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- Preparación de la entrevista presencial con Prat Brand Teams:
- Estructura básica del elevator picth: quién eres, qué haces, qué te hace distinta, por qué quieres trabajar con ellos
- Imagen personal
- Preguntas difíciles: sueldo, horarios...
Sesión 5 (19/4/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- Cómo grabar un vídeo para la entrevista de Prat Brand Team:
- Fondo
- Gesticulación y tono
- Estructura: Cómo eres en tu vida personal, qué te apasiona, qué les puedes aportar y por qué quieres trabajar con ellos
Sesión 6 (21/4/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- Preparación de la entrevista presencial con Prat Brand Teams:
- Estructura básica del elevator picth: quién eres, qué haces, qué te hace distinta, por qué quieres trabajar con ellos
- Imagen personal
- Preguntas difíciles: sueldo, horarios...
Sesión 7 (5/5/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- Valoración de la semana
- Análisis y valoración de la entrevista de trabajo con todo el equipo de Prat Brand Teams.
- Plan de acción para la próxima semana. A continuación encontrarás las tareas temporizadas:
Tarea 1. Introdúcete en el mindfulness
Desde hoy ya tienes acceso (lifetime) al programa La isla a tu aire, un curso de introducción al mindfulness y a la vez fondo de recursos, prácticas y meditaciones mindfulness.
CUÁNDO: Realiza cada día una de las clases para adquirir el hábito de meditar a diario y aplica cada día los TIPs mindfulness para ir modificando tu mentalidad y conducta.
Sesión 8 (24/5/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- Valoración de los últimos 15 días: alquiler de la casa de Cunit + proceso de selección de Prat Brand Teams
- Análisis del sueldo (60.000) y relación con tu valor como persona y profesional.
- El rechazo a ser sometida a pruebas: pérdida de control + miedo a no ser suficiente
- Centrarse en el presente. Dejar de pensar en qué pasará más adelante o qué querías hace 2 meses. Lo importante es lo que quieres, decides, haces y pasa AHORA.
- Pautas para la realización de la prueba de selección.
- Plan de acción para la próxima semana. A continuación encontrarás las tareas temporizadas:
Tarea 1. Aprende sobre prejuicios y cómo desactivarlos
Ve al apartado de material complementario y descarga el pdf 'Deja de prejuzgar(TE). Léelo detenidamente y si te surgen dudas pregúntamelas por WhatsApp.
CUÁNDO: Lo más pronto posible para poder empezar a implementar lo aprendida
Tarea 2. Ejercicio para eliminar los prejuicios
Descárgate el Ejercicio ¿Qué pruebas tienes? que te dejo a continuación y aplícalos cada vez que te asalte un prejuicio siguiendo las instrucciones que tienes en la masterclass en pdf. Si tienes dudas de cómo aplicarlo, pregúntame por WhatsApp.
CUÁNDO: Cada vez que te des cuenta que estás prejuzgándote a ti, a los demás o a las circunstancias
Tarea 3. Ejercicio para gestionar el prejuicio confirmado
Descárgate el Ejercicio Por suerte que te dejo a continuación y aplícalo cada vez que se confirme un prejuicio negativo que tenías. Aquí no se trata de desactivar el prejuicio (que habrás confirmado que es cierto) sino de darle la vuelta para que no te limite, ni te condicione ni te haga sufrir más de lo necesario.
Consulta la masterclass en pdf para entender en qué ocasiones aplicas este ejercicio.
Si tienes dudas, pregúntame por WhatsApp.
CUÁNDO: Cada vez que sea necesario según las indicaciones de la masterclass
Material complementario
Masterclass en pdf. Deja de prejuzgar(TE)
En esta masterclass en formato pdf aprenderás:
- Qué son los prejuicios
- Cómo impactan tu vida (en negativo)
- Los 3 tipos de prejuicios que existen
- Cómo acabar con los prejuicios con 2 ejercicios prácticos
Sesión 9 (7/6/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- ¡TE HAN DADO EL TRABAJO! ¡LO HAS CONSEGUIDO! ¡MUCHAS FELICIDADES!. ¿Has visto cómo puede cambiar la vida en pocas semanas si vamos bien orientados?
- Tu dificultad por sentir alegría respecto a una noticia buenísima e inesperada cuando empezamos hace apenas 3 meses. Tienes muchas dudas. Tienes miedos. Te gustaría poder empezar con más sensación de control. Temes que se echen atrás a última hora...
- A raíz del punto anterior pero también para poder trabajar en el otro gran objetivo que nos fijamos al principio de la mentoría, decidimos empezar el programa El Viaje. Nos centraremos en los módulos sobre la voz interior crítica y todos los automaltratos que sueles sufrir (crítica, autoxigencia, pefeccionismo, necesidad de control...)
- Te quedan 3 sesiones pagadas (la mentoría constaba de 12) pero te voy a regalar las 3 extras para que puedas hacer la mayor parte de El viaje y te pueda acompañar en el aterrizaje en el nuevo trabajo.
Sesión 10 (14/6/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- Plan de estudio basado en El Viaje para las 6 semanas que quedan de mentoría (3 pagadas + 3 extras de regalo). Te doy acceso completo al programa El Viaje (ya lo tienes dentro de la escuela online) pero lo irás haciendo en el orden y ritmo que te vaya marcando yo en función de los aspectos que ahora son más importantes abordar en tu caso.
- Plan de acción para adquirir el hábito de la meditación diaria. Empezamos con La rutina matinal, una práctica que combina: toma de consciencia de cuerpo-mente-corazón + respiración consciente + intenciones del día. Tiene una duración de solo 10 minutos y vas a hacerla todos los días justo después de levantarte. En la próxima sesión evaluaremos cómo ha ideo y revisaremos-ajustaremos plan de acción si es necesario.
- Cómo aterrizar en el nuevo trabajo. Hemos valorado varias opciones y posibilidades. Recuerda primero decidir la imagen-huella que quieres dejar y a partir de ahí escoger cuáles son las acciones coherentes con ese propósito. Mis sugerencias van en la línea de 1) concertar reunión prioritaria con la CEO y 2) Marcarse como objetivo para la primera semana establecer buenas relaciones y hacer de esponja (recoger información), en este orden. Pero debes meditarlo y decidir tú qué quieres...
- La valoración acerca de las distintas opciones del punto anterior ha hecho emerger varios puntos interesantes que podemos (y deberíamos) trabajar para mejorar: la resistencia mental, la tendencia al pensamiento binario (blanco o negro, sin grises de por medio), la exageración, el ponerse a la defensiva... Lo trabajaremos todo a través de El Viaje.
- Plan de acción para la próxima semana. A continuación encontrarás las tareas temporizadas:
Tarea 1. Adquisición del hábito de meditar diariamente
Ves al 'Módulo 1. Para y préstate atención' de El Viaje y dentro de la carpeta de 'Ejercicios Módulo 1' encontrarás la Meditación. Ritual de atención matinal. Hazlo TODOS LOS DÍAS justo al levantarte.
CUÁNDO: Todas las mañanas sin excusas
Tarea 2. Empezar el programa El Viaje
Ya tienes acceso completo a El Viaje dentro de la escuela online.
En esta primera semana vas a ver todos los vídeos del 'Módulo 2. Cuídate autocompasivamente' (los encuentras en la carpeta Teoría) y vas a hacer el Ejercicio 8. Tu diario de autocompasión.
CUÁNDO: TODAS LAS NOCHES sin excusas.
Sesión 11 (21/6/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- Revisamos y corregimos la ejecución de La rutina matinal. Repasamos el concepto "intención del día" porqué hay confusión con el concepto "objetivo del día". Aún así constatamos dificultad para aplicar bien esta técnica así que proponemos cambiarla por otra que funcione igual de bien pero genere menos confusión. El plan dirigido a consolidar el hábito de la meditación diaria sigue pero intercambiamos 'La rutina matinal' por la meditación básica 'Para y solo respira'.
- Estás muy alterada y enfadada. Dices que estás de mal humor y que te encuentras mal desde hace días. Abordamos la situación, hablamos de ese estado y poco a poco vamos rebajando la tensión hasta que consigues terminar la sesión mucho más tranquila e incluso sonriente.
- Nos damos cuenta que están emergiendo muchos temas: miedos, inercias negativas que junto con la incertidumbre por las pruebas médicas y el aún no inicio del nuevo trabajo te están causando más estrés y ansiedad de la necesaria. Establecemos un nuevo plan de acción y te recuerdo que puedes llamarme y contactarme siempre cuando lo necesites. Te animo a que no te cargues y esperes estar al límite porqué entonces es mucho más difícil de gestionar.
- Plan de acción para la próxima semana. A continuación encontrarás las tareas temporizadas:
Tarea 1. Adquisición del hábito de meditar diariamente
Dentro del programa La isla a tu aire encontrarás el Vídeo 1 que incluye la meditación 'Para y solo respira'. Hazla TODOS LOS DÍAS justo al levantarte. En la misma cama puedes tomar consciencia de cómo estás físicamente, mentalmente y emocionalmente y luego ya hacer la meditación.
Hazla al menos 3-4 días seguidos y si te gusta sigue ya siempre con ella. Pero, si quieres, también puedes alternarla con 'La rutina matinal'
CUÁNDO: Todas las mañanas sin excusas ;-)
Tarea 2. Gestiona tu malestar con las meditaciones de compasión
Al margen de la meditación de la mañana que es obligatoria para todos los días, en los momentos en que te sientas especialmente agobiada, preocupada o superada por emociones o situaciones negativas, recurre a la meditación 'Conecta con el cariño y el afecto' que encontrarás dentro del Módulo 2 del programa 'El Viaje'. Puedes hacerla en cualquier momento del día y tantas veces como quieras.
CUÁNDO: TODAS LAS NOCHES sin excusas.
Sesión 12 (28/6/2023)
Puntos clave que hemos trabajado
- Hablamos de todo lo que ha pasado la última semana: pruebas médicas, dolor, estado emocional... Me cuentas que cada vez eres más consciente de tus tendencias negativas, de tu reactividad pero también que empiezas a saber reconducirlo.... Muy bien, aunque a veces parezca que das pasos atrás, todos los pasos forman parte del proceso.
- Hablamos de la importancia de adquirir sí o sí el hábito de la meditación diaria porqué es lo que te ayudará a gestionar mejor tus emociones y a pensar con más claridad, a ser menos reactiva... Te comprometes a seguir el plan al pie de la letra, haciendo cada mañana el repaso a tus 3 niveles (cuerpo-cabeza-corazón) + la meditación 'Para y solo respira'.
- Repasamos la ejecución del diario de autocompasión. Lo has captado mejor. Hacemos algunos pequeños ajustes y te comprometes también a seguir con esta práctica todas las tardes-noches.
- Te introduzco en el continuum MEDITACIÓN-REGULACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL-CLARIDAD MENTAL-ACEPTACIÓN-SOLTAR EL CONTROL-FLEXIBILIZAR. Compartimos tu necesidad de entender todo racionalmente, tu tendencia a la exigencia, al perfeccionismo, a la crítica cuando todo y todos no son como tu querrías. Te cuento que la base de tu sufrimiento y dificultades es la rigidez, la necesidad extrema de tener le control, pero la buena noticia es que eso se puede cambiar. En las próximas sesiones trabajaremos ene sa dirección: aprende a identificar qué está realmente bajo tu control y que no, cómo soltar lo que no depende de ti, cómo flexibilizarte, como fluir un poco más con los cambios y los imprevistos.... Para ello es, sin embargo, imprescindible, que adquieras las rutinas de meditación de mañana y compasión de noche ya que son la base desde donde trabajar todos estos temas.
- Fijamos nuevo horario para las próximas y últimas 3 sesiones. Nos veremos los miércoles a las 18:30. Acordamos que en estas sesiones vamos a seguir trabajando en este continuum y quizás introduciremos el concepto voz autocrítica y como empezar a modificarla, ya que sin esta base bien trabajada no tiene sentido seguir avanzando en el programa de El Viaje.
- PENDIENTE: tienes que decidir y comentarme si vas a terminar aquí mentoría o si quieres seguir en septiembre. Si quieres seguir, dímelo por WhatsApp y así en los próximos días te cuento las distintas opciones que tienes disponibles ya que estoy cerrando agenda ya para el último trimestre del año.
- Plan de acción para la próxima semana. A continuación encontrarás las tareas temporizadas:
Tarea 1. Seguir con la adquisición del hábito de meditar diariamente
Todas las mañanas al levantarte y sin excusas, hazte las 3 preguntas de cómo estás en los 3 niveles y a continuación practica la meditación 'Para y solo respira'.
CUÁNDO: Todas las mañanas sin excusas ;-)
Tarea 2. Consolida la práctica del diario de autocompasión
Todas las tardes-noches, haz tu diario de autocompasión, sin excusas. Recuerda que la suma de meditación matinal + diario de autocompasión por la noche es una rutina 100% ganadora para tu salud, bienestar y equilibrio, además que es la base imprescindible para que podamos seguir avanzando.
CUÁNDO: TODAS LAS NOCHES sin excusas.
Material complementario
Masterclass. La aceptación
En esta breve masterclass aprenderás:
- Qué es la aceptación
- Por qué NO debes confundirla con la resignación
- Qué relación tiene con el control
Sesión 13 (05/7/2023, 1ª sesión extra de regalo)
Puntos clave que hemos trabajado
- Analizamos el aterrizaje en el trabajo nuevo. No te gusta lo que ves y tienes dudas sobre si seguir o no. Pero acordamos que es buena idea quedarse al menos hasta septiembre. Ahora bien, el enfoque tiene que ser convertir este trabajo en un reto para ti, en una oportunidad de volver a trabajar y de demostrarte todo lo que sabes y vales.
- Analizamos la empresa. Nos damos cuenta de que es una vertical jugando a ser horizontal y que los CEOs lo hacen todo muy complicado. Por ello, vas a empezar un registro escrito de cada uno de ellos donde vas a escribir funciones, fortalezas, debilidades, gustos, manías, puntos de contacto contigo... Cuanto más los analices, mejor podremos definir una estrategia que te ayude a ganártelos. Ese debe ser un claro objetivo para ti.
- Es importante también que empieces a analizar y registrar toda la empresa sin sorpresas. Parte de la idea de que estás en un lugar donde casi todo está por hacer o mal hecho. Y empieza por registrarlo. Abre un documento con 4 categoría:
- Lo que falta, lo que no existe
- Lo que existe pero está o funciona mal
- Lo que existe pero es mejorable y con algunos pequeños ajustes o cambios podría ser bastante aceptable o incluso bueno
- Lo que está muy bien (desde su criterio, no desde el tuyo)
- Has conseguido meditar todas las mañanas. ¡Genial! ¡Muy bien! ¡Te felicito! Vamos a introducir una meditación nueva para que tengas variedad. Te la dejo en material complementario.
- Plan de acción para la próxima semana. A continuación encontrarás las tareas temporizadas:
Tarea 1. Seguir meditando todas las mañanas
En material complementario te dejo un vídeo explicativo de la Meditación A-B-C-D. Puedes hacer solo esta o alternarla con la de 'Para y respira'
CUÁNDO: Todas las mañanas sin excusas ;-)
Tarea 2. Sigue con diario de autocompasión
Todas las tardes-noches, haz tu diario de autocompasión, sin excusas. Escríbelo. De cabeza no tiene el mismo efecto ni te permite hacer balance semanal.
CUÁNDO: TODAS LAS NOCHES sin excusas ;-)
Tarea 3. Crea los 3 registros de análisis y empieza a llenarlos
1 para cada CEO y otro para la propia empresa. Tenlos a manos y ves rellenándolos durante todo el día cada vez que recopiles información nueva. Prioriza la información que observes tu por tí misma o intuyas, más que lo que te digan otros.
CUÁNDO: Durante toda la semana
Material complementario
Vídeo. Instrucciones para realizar la meditación A-B-C-D
Sesión 14 (12/7/2023, 2ª sesión extra de regalo)
Puntos clave que hemos trabajado
- Analizamos cómo vas con el hábito de meditar todos los días. ¡Felicidades por tu compromiso y determinación! Te lo propusiste y lo estás haciendo Si ha meditado todos los días. Muy bien por la continuidad... / se le va la cabeza. Que no use ABCD
- No hagas pasillos, no te posiciones
- Problemas con la jefa de marketing. Te vacila. Y entras al juego.
Sesión 15 (26/7/2023, 3ª sesión extra de regalo)
Puntos clave que hemos trabajado
- La denuncia de Tamara, al comisión de investigación en la que te han metido y el informe que tienes que hacer. Estás muy muy alterada... Trato de darte puntos de vista distintos para que te cubras las espaldas. Puedes consultar a un abogado, puedes hacer un informe más light, puedes negarte a redactar informe si no te dan el protocolo de sanciones.... Vemos varias opciones aunque estás tan alterada que de momento no puedes escoger ninguna. Pero decides calmarte, pensarlo con calma, leer el protocolo a fondo, consultar con algún compañero de IESE y quizás con algún abogado...
- Hablamos de tu continuidad en la empresa y parece que en estos momentos no quieres seguir en ella. Dices que te das cuenta de que NO es tu lugar pero eres capaz de ver aprendizajes y cosas buenas que te ha traído esta experiencia. ¡Bien por ti! Ya buscaremos otra que se ajustes más a lo que de verdad quieres ;-)
- Hacemos balance de la mentoría ya que hemos llegado a la última sesión. Acordamos que han pasado tantas cosas en estos 4 meses que nos hemos desviado bastante de nuestro propósito y objetivos iniciales. Aún así has conseguido cosas impensables, has aprendido y avanzado, solo que los problemas de base que tenías respecto a tu personalidad al no haberlos tratado a fondo siguen ahí. Por eso quieres renovar mentoría por 3 meses más. Acordamos que en la siguiente mentoría nos centraremos realmente en trabajar a fondo la personalidad y mentalidad con mindfulness para que cambies profundamente de base y así luego te sea más fácil surfear las adversidades.
- Plan de acción para el verano y hasta el inicio de la nueva mentoría. A continuación encontrarás las tareas temporizadas:
Tarea 1. Rellena el cuestionario final de evaluación de la mentoría
Puedes releer el formulario inicial para recordar bien tu punto de partida y objetivos. Luego trata de repasar mentalmente todo lo hecho y conseguido. Y, finalmente, rellena el cuestionario final de evaluación del proceso.
CUÁNDO: Lunes 31 de julio
Tarea 2. Plan de mindfulness para el verano
Fija un momento del día en el que vas a aprender y practicar mindfulness y ponlo en tu agenda como una cita insaltable e intachable. Cada día a la misma hora y durante el mismo rato vas a entrenar mindfulness.
Lo harás siguiendo el programa La isla a tu aire. Cada día una sola sesión pero bien hecha (con atención plena, sin prisa y siguiendo las indicaciones de los vídeos al pie de la letra).
Harás el programa en este orden:
1) Del 31 de julio al 6 de agosto: Semana 3. Calma tu mente
2) Del 7 al 13 de agosto: Semana 4. Reduce la ansiedad y el estrés causados por la pandemia (no te preocupes por el título porque es una semana muy potente que sirve para cualquier adversidad, no solo la pandemia). De esta semana puedes saltarte el día 27 porqué es una meditación específica para duelos. Así que ese día te tomas fiestas o repites una de las anteriores.
3) Del 14 al 20 de agosto: Semana 6. Gestiona las emociones que te hacen sufrir
4) Del 21 al 27 de agosto: Semana 7. Potencia tus emociones positivas.
5) Del 28 de agosto al 3 de septiembre: Semana 8. tu viaje de transformación personal
La semana 2 se centra en el cuerpo. Puedes hacer estas meditaciones cuando necesites estos beneficios:
- Día 10. Flotando en un mar de calma, cuando te sientas muy alterada y quieras calmarte. Especialmente buena para tarde-noche.
- Día 11. Descansa y duerme profundamente. En la cama al acostarte, para combatir insomnio, desconectar mentalmente y/o dormir mucho más profundamente.
- Día 9. Relaja la tensión física. Es una coreografía simple de gimnasia facial para relajar cara, cabeza, cervicales cuando se tensan por la tensión.
CUÁNDO: Cada día según el programa que te acabo de detallar, a la hora que tú elijas. Trata de que siempre sea la misma hora ya que te ayudará a consolidar aún más el hábito de meditar.
BONUS EXTRA 1: La comparación
Que encuentras en este espacio:
- 5 vídeos sobre la comparación
- 1 ejercicio para trabajarla
Vídeo 1. ¿De dónde nace la comparación?
Vídeo 2. Tipos de comparaciones
Vídeo 3. La comparación la carga el diablo
Vídeo 4. Hacks de mentalidad para combatir la comparación con los demás
Vídeo 5. Hacks de mentalidad para combatir la comparación con tu YO pasado e ideal
HERRAMIENTAS PARA REDUCIR EL IMPACTO DE LA COMPARACIÓN
Una de las formas de reducir o eliminar el malestar que sientes cuando te comparas es apelando a frases de autocompasión específicas para este tipo de automaltrato.
Aquí debajo encontrarás 3 tablas con frases que puedes usar para reducir tu sufrimiento por comparación con los demás, con tu YO del pasado o con tu YO ideal. Imprímelas o descárgalas en tu ordenador o móvil para tenerlas a mano cuando las necesites.
Durante esta semana, observa con mucha atención cada vez que caigas en una comparación dañina y cuando se dé el caso sigue estos pasos:
- Coge la tabla de frases compasivas que habrás descargado
- Busca un lugar tranquilo, silencioso y solitario.
- Conecta con tu cuerpo: siéntelo, relájalo y enraízate en el suelo para conectar con la firmeza y la estabilidad.
- Trae tu mente al presente.
- Haz unas cuantas respiraciones profundas y conscientes para serenarte
- Elije algunas de las frases autocompasivas y repítelas como un mantra varias veces mientras sigues respirando lenta y conscientemente. Puedes repetirlas todas o bien escoger aquellas que encajen más con lo que ha sucedido.
- Si te ayuda, haz algunos gestos compasivos mientras las repites o al final del ejercicio.
- Mantén el ejercicio hasta que sientas alivio, calma mental y paz interior.
BONUS EXTRA 2: La rueda de la vida
INSTRUCCIONES PARA 'LA RUEDA DE LA VIDA'
- Descarga la plantilla pinchando en el botón que encontrarás más abajo.
- Puntúa cada ámbito de tu vida en el momento actual colorando el área que cuadra con la puntuación. Si empiezas por el trabajo y en estos momentos lo puntúas con un 1, debes pintar el triángulo primero, el que va desde el centro de la rueda hasta la primera línea. Si lo puntuaras con un 6, pintarías las 6 primeras casillas empezando a contar por el centro. Los números que tienes escritos te ayudarán como guía.
- Haz lo mismo con las 10 áreas. Puedes usar colores distintos para hacerlo más visual o el mismo, como quieras.
- Una vez hecho, vuelve a imprimir esta primera página y repite el mismo ejercicio pero ahora pensando en qué puntuación querrías darte en cada área en julio del 2025 (dentro de un año). Puede que haya áreas que sean iguales porqué ya estás contenta como están, otras pueden ir a más y otras podrían ir incluso a menos (por ejemplo si quieres seleccionar mejor a los amigos y quedarte con menos o estás dispuesta a perder dinero o a no ganar tanto para, por ejemplo, tener más tiempo de ocio.
- Una vez tengas las 2 ruedas de la vida, centra tu atención en aquellas área que desees mejorar y empieza a pensar qué pasos puedes dar para acercarte a ese objetivo. Anota los pasos en la tabla, dentro de su recuadro.
- El resultado final deben ser 2 tablas que indican tu punto de partica actual y tus objetivos por áreas a un año vista + un plan mínimo viable de acción para cada una de las áreas en las que esperes mejorar.
