Mentoría de alto impacto 1 to 1
Isabel Planas
En aquesta pàgina podràs fer un seguiment de tot el que hem treballat a les sessions
També hi trobaràs enllaçats els exercicis i meditacions del teu pla d'entrenament personaliztat
Sessió 3 (15/3/2023)
Elements que hem treballat
- Valoració del qüestionari MAAS: 47 punts
- Valoració de l'exercici 'Conecta contigo'.
- Diferències estrès/ansietat
- Importància de diferenciar: emocions, sensacions i pensaments
- Entrenament 1: Portar la ment al moment present
- Establiment de pla d'acció per a la pròxima setmana. Veure a continuació el detall de les tasques temporitzades:
Tasca 1. Reunió
Mantenir reunió amb el teu marit per acordar una solució per a la recollida de les vostres filles.
DEALINE: Diumenge 19/3
Tasca 2. Meditació (Opció 1)
CADA DIA al matí, en llevar-te, fer la: Meditación. Ritual de atención matinal
QUAN: Tots els dies
Tasca 2. Meditació (Opció 2)
CADA DIA al matí, primer fer l'escaneig cap-cor-cos (el pots fer mentalment o escrivint en la taula de registre) + Meditación. Respira con consciencia
QUAN: Tots els dies
Tasca 3. Exercici
Programar 3-4 alarmes diàries i quan sonin fer l'Exercici ¿Estás presente?
QUAN: Tots els dies
Material complementari
En este videotutorial de menos de 30 minutos te cuento de un modo muy fácil y didáctico:
- Qué es meditar
- Qué material necesitas
- El paso a paso para empezar a meditar
- Cómo escoger el lugar más adecuado
- Las 3 posiciones básicas para meditar
- Cuanto tiempo tienes que meditar para notar los beneficios
- Cuál es el momento del día más adecuado
- Qué beneficios reales puedes esperar de la meditación
Sessió 4 (22/3/2023)
Elements que hem treballat
- Exercici dels 3 minuts, alternant l'atenció a la dreta i a l'esquerre del cos per calmar-te i centrar-te
- Preparació de l’entrevista de feina:
- Quins són els elements importants per a tu per canviar de feina: ordena’ls prioritàriament i destaca en primer lloc aquells que diuen coses bones de tu. Les coses que tu vols però que es poden llegir com a debilitats, donar-los la volta per a què vegin que ‘ho fas per ells, no per tu’. Exemple: flexibilitat horària per tractar millor a clients internacionals.
- Com fer un bon elevator pitch: qui ets i què fas + què et fa diferent dels demés + què busques en una empresa quan hi treballes
- Com respondre a preguntes difícils sobre: interès en canviar de feina, sou i incorporació immediata
- Valoració de les meditacions matinals i el seu impacte
- Establiment de pla d'acció per a la pròxima setmana. Veure a continuació el detall de les tasques temporitzades:
Tasca 1. Prepara el teu elevator picth i les respostes a preguntes compromeses
Recorda l'estructura:
1) Presentació en 1 frase de qui ets i en què ets especialista. Ex: Soc Aura Costa, mindfulness trainer i periodista experta en mentalitat, gestió emocional i processos de canvi personal
2) Destaca 2 trets diferencials teus que resolguin problemes que pot tenir l'empresa. Aquí pots primer enumerar el problema i després com ho soluciones tu o primer quin és el teu tret diferencial i per a quins problemes de l'empresa va molt bé. Ex: M'he format amb els creadors del mindfulness tant a orient com a occident i per això puc adaptar els meus programes tant a persones més racionals i acadèmiques, com a aquelles més espirituals. O bé: He mentoritzat a més de 300 CEOs i altes directives estressades i amb poc temps, i per això els meus programes son 100% pràctics, amb eines d'implementació inmediata i s'adapten a l'horari de la clienta.
3) Ara estableix subtilment les teves condicions/desitjos/requisits per treballar amb una empresa o en un projecte. Ex: Treballo només amb persones que estan 100% compromeses amb el seu canvi i que passen a l'acció i implementen tot el que els vaig ensenyant, perquè així tinc una ràtio del 98% d'èxit i satisfacció entre els meves clientes.
Prepara't també les respostes a les preguntes compromeses que et poden fer. Tant les que hem treballat a classe (tingues al cap què respondràs i assaja-ho) com altres que creguis que poden sorgir.
DEALINE: Dimecres 22/3
Tasca 2. Executar l'entrevista de feina
Fer l'entrevista de feina d'acord amb el treballat a la sessió en directe i raportar per whatsapp: ¿Com ha anat? ¿Com t'has sentit? ¿Has decidit acceptar-la o no o no saps què fer?
DEALINE: Dimecres 22/3
Tasca 3. Meditació (Opció 1)
Fes CADA DIA almenys un cop la meditació Concéntrate: la meditación A-B-C-D. És una meditació que t'ajudarà a centrar-te i concentrar-te. L'ideal és al matí per començar bé el dia abans de treballar però la pots fer en qualsevol moment que necessitis concentrar-te.
No és una mditació guiada, sinó que has d'aprendre com es fa i després ja la fas tu sola ajustant la durada que vulguis. Tens les instruccions en el vídeo que et deixo a 'Material complementari'.
QUAN: Tots els dies
Tasca 3. Meditació (Opció 2)
Pots alternar la meditació anterior amb la Meditación. Respira con consciencia de la setmana passada o fer-les totes dues en diversos moments del dia.
QUAN: Tots els dies
Tasca 4. Exercici
Si en alguns moments durant la setmana et sents molt descentarda, fes l'exercici de notar el cantó esquerre i el dret junt amb la respiració que t'he ensenyat a classe.
QUAN: Sempre que ho necessitis, només et caldran 2-3 minuts màxim.
Material complementari
VÍDEO. Instruccions de la meditació 'Concéntrate: la meditación A-B-C-D'
Sessió 5 (29/3/2023)
Elements que hem treballat
- Valoració de l'entrevista de feina de la semana passada i alguns tips per preparar la d'avui. Recorda: quin és el teu objetciu i no tanquis la reunió sense haver-lo aconseguit (o intentat)
- Gestió del jefe tiquismiquis per l'episodi dels colors de la teva feina de feina. Recorda: tú tens el control, o no li ensenyes l'eina, o li deixes clar que no es per valorar-la i no ho admets o et poses a canviar colors. Però mana tu. Recorda: no t'ho prenguis personalment, connecta amb el teu objetciu i posa límits o recondueix la situació fent breument el què et demana.
- Necessitat de fixar objectius clars per a cada reunió/conversa i mantenir el fcous en els objectius per no desviar-te ni perdre el control. Recorda: abans de cada reunió dedicar uns pocs minuts a fixar-te i tenir molt clars i enfocats els teus objectius, el què vols aconseguir d'aquella reunió.
- Valoració de les meditacions matinals i el seu impacte.
- Explicació de la meditació A-B-C-D
- Establiment de pla d'acció per a la pròxima setmana. Veure a continuació el detall de les tasques temporitzades:
Tasca 1. Meditació A-B-C-D
Fes CADA DIA almenys un cop la meditació Concéntrate: la meditación A-B-C-D tal com hem vist a la sessió en directe. Pots veure el vídeo que tens a la sessió anterior per refrescar com es fa.
QUAN: Tots els dies al matí i, si ho necessites/vols en altres moments del dia en format més curt (contant fins 3 o 5)
Tasca 2. Meditació 'Respira con consciencia' (opcional)
Si l'anterior et costa o vols treballar amb les 2, pots alternar-les.
QUAN: Tots els dies
Sessió 6 (12/4/2023)
Elements que hem treballat
- Valoració de la meditació diària. Mantenim l'A-B-C-D i cronometem temps per assegurarnos de practicar cada dia almenys 15 minuts.
- Valoració del procés de selecció per a la nova feina. Si et seleccionen i has de decidir i vols ajuda, escriu-me i habilitem una sessió extra.
- Gestió del jefe. Recorda la història ¿De qui és el regal? 2 aprenentatges importants: no et preguis personalment les coses dels altres i no agafis allò que no vols i que no és teu.
- Explicació/introducció al PROBLEMA de la multitasca i com revertir-lo. Objectiu per a les pròximes setmanes: eliminar al màxim la multitasca i viure més amb atenció plena.
- Establiment de pla d'acció per a la pròxima setmana. Veure a continuació el detall de les tasques temporitzades:
Tasca 1. Meditació A-B-C-D
Segueix practicant a diari la meditació Concéntrate: la meditación A-B-C-D. Cronometra quan tardes i intenta que duri 15 minuts si només la fas un cop o 10 minuts cada vegada si la fas 2 cops.
QUAN: Diàriament.
Tasca 2. Aprèn sobre l'atenció plena
Comencem a entrenar l'atenció plena per tal d'abandonar la multitasca que genera estrés, ansietat i afecta a l'eficiència i la productivitat.
Mira el vídeo teòric que tens a l'apartat de material complementari i si tens dubtes pregunta-me'ls per WhatsApp.
DEALINE: Dimecres 14/4
Tasca 3. Exercici 'La tarea consciente'
Un cop vist el vídeo teòric, comença a fer aquest exercici tots els dies sens excusa. Ha de ser sempre la mateixa tasca i encara que al principi et costi i et sembli impossible, presisteix amb constància. Si vas molt pillada de temps, ets molt impacient o la trobes molt difícil, tria una activitat curteta, amb 2 minuts n'hi ha prou ;-)
QUAN: Tots els dies!
Tasca 4. Redueix la multitasca a la feina
Quan arribis a l'oficina, fes una llista de les tasques que has de fer avui. Ordena-les per blocs temàtics (llegir mails, fer trucades, reunions, supervisió de la feina de l'equip...), ordena-les per importància i prioritat i posa'ls una hora i un temps d'execució.
Un cop fet el planing, comença a executar-lo fent 1 sola cosa a la vegada. No passis a la següent fins que no hagis acabat la primera o fins que no s'hagi acabt el temps establert per la primera.
QUAN: Tots els dies
Material complementari
VÍDEO. Vive con atención plena
Sessió 7 (17/4/2023)
Elements que hem treballat
- Valoració de l'entrenament de l'atenció plena. Ajustos: reduir l'entrenament a 10 minuts en la preparació del sopar per no fer-ho tant llarg. // Començar a fer canvis per tal que gaudeixis més les tasques que fas en atenció plena o et surtin millor. Exemple: si el xampú no t'agrada, compra'n un altre. SI no et pots concentrar en preparar el sopar, fes receptes més fàcils, apaga la TV, no agafis trucades mentre cuines, etc...
- Valoració de l'entrenament de l'eliminació de la multitasca a la feina. Si interromps la tasca que estàs fent, per decisió pròpia o per imposició (ex: et truquen) , intenta fer el mínim de canvis cognitius possibles. Ja que t'han interromput i t'han fet concentrar-te en una altra codsa, resol aquesta cosa abans de tornar al que estaves fent, a no ser que el que estaves fent fos més urgent o important. Recorda que cada cop que encetes una nova tasca, el cervell ha d'adaptar-se al nou context i informació i això cansa.
- Detectem la dificultat/impossibilitat d'acabar tot el que et proposes en un dia. Per això, establim com a objectiu pròxim de la mentoria aprendre a planificar l'agenda d'una forma conscient. Veure tasques per aquesta setmana, més abaix.
- Valoració de la meditació: assolit ja el repte de meditar cada dia almenys 15 minuts. FELICITATS! El següent repte és mantenir-lo i anar incorporant moments de micromeditació quan ho necessitis.
- Establiment de pla d'acció per a la pròxima setmana. Veure a continuació el detall de les tasques temporitzades:
Tasca 1. Anàlisi del temps
Aquest és el primer pas de tot el procés que aprendràs a fer per poder planificar d'una manera més realista i conscient la teva agenda. Siguis exhaustiva i fes-ho tots els dies de la setmana per tenir el millor material possible sobre el que fer els següents passos. Segueix aquestes indicacions:
Fes-te un quadre amb 5 columnes i anota:
- 1ª columna: tasca
- 2ª columna: hora d'inici
- 3ª columna: hora de finalització
- 4ª columna: temps total emprat
- 5ª columna: observacions. Anota qualsevol insight que tinguis en comprovar el temps que has tardat en fer aquella tasca i/o com t'ha sentit en relació al temps.
QUAN: Tots els dies fins al divendres 21/4.
Tasca 2. Perfeccionar l'execució de les tasques conscients
Segueix practicant la dutxa i el cuinar conscient i introdueix els canvis necessaris per a fer-ho millor i gaudir-ho més. Si et sents capaç i et ve de gust pots anar-ho aplicant a alguna tasca més però sense autoexigir-te massa, que flueixi de forma natural.
QUAN: Tots els dies
Tasca 3. Segueix reduint la multitasca a la feina
Mantingues la dinàmica que feies en aquest camp (ordenació de tasques, atribució de temps i una única tasca a la vegada) però inclou el que hem tractat a la sessió: si t'interromps, valora si és més efectiu acabar la tasca amb la que t'han interromput o tornar a l'anterior i després reprendre la nova. Indicacions: sempre escull el que impliqui menys canvis de context possibles.
QUAN: Tots els dies
Tasca 4. Meditació A-B-C-D
Segueix practicant a diari la meditació Concéntrate: la meditación A-B-C-D. Fes-la durant mínim 15 minuts cada dia.
QUAN: Diàriament.
Sessió 8 (19/4/2023)
Sessió 9 (3/5/2023)
Elements que hem treballat
- Aprendre a elaborar una planificació diària i setmanal realista, humana i sostenible. Hem fet en directe el primer esbós d'una planificació estàndard d'un dia de feina. Han aflorat les contradiccions i la realitat: massa tasques que requereixen massa temps i que NO caben en una jronada de 8 hores. Cal assumir que es treballaran més hores o bé optimitzar les tasques repartint-les al llarg de la setmana d'una manera més òptima.
- Establiment de pla d'acció per a la pròxima setmana. Veure a continuació el detall de les tasques temporitzades:
Tasca 1. Ajust de la planificació diària
Revisió la planificació diària que hem fet i veure possibles millores: reorganització de tasques, reducció de temps, delegacions...
DEADLINE: Dijous 4/5
Tasca 2. 1r esbós de la planificació setmanal
Seguint el procediment après a la sessió en directe, fer un planing standard de tota una setmana de feina, mirant d'equilibrar les tasques per a complir un horari realista i sostenible.
Un cop fet l'horari dedicar tota la setmana a intentar complir-lo i anar afegint comentaris a l'excel amb totes le sobservacions pertinents: què s'ha fet i què no i els motius i propostes de millora.
DEALINE: Dimecres 10/5
Sessió 10 (24/5/2023)
Elements que hem treballat
- Revisió i correcció de l'agenda tipus d'un dia
- Perfeccionisme i autoexigència
- Projecció a les filles de la tendència al control i al perfeccionisme
- Establiment de pla d'acció per a la pròxima setmana. Veure a continuació el detall de les tasques temporitzades:
Tasca 1. Planificació de l'agenda personal
Aplicant tot l'après de planificació d'agenda, planificar el temps personal/familiar de tota la setmana, des de la sortida de la feina fins a l'hora d'anar a dormir.
DEALINE: Dimarts 30/5
Tasca 2. Aprèn sobre autoexigència i perfeccionisme
Mira els vídeos teòrics que tens a l'apartat de material complementari per aprende més sobre l'autoexigència, l'autocrítica i el perfeccionisme i com reconduir-los.
Si tens dubtes pregunta-me'ls per WhatsApp.
DEADLINE: Divendres 26/5
Tasca 3. Exercici per reduir l'autocrítica
Quan sentis que estàs caient en l'autocrítica, aplica l'exercici que tens aquí a baix. Les primeres vegades pots fer-lo escrivint a la taula que t'adjunto però quan ja el tinguis per la mà el podràs fer mentalment i d'una forma molt ràpida (pocs segons) aconseguiràs disminuir l'autocrítica de forma important.
QUAN: Cada vegada que t'adonis que caus en el perfeccionisme i/o en l'autoexigència
Tasca 4. Exercici per reduir l'autoexigència i el perfeccionisme
Quan sentis que estàs caient en l'autoexigència o el perfeccionisme (ja sigui en l'àmbit laboral o personal) ves a l'exercici que tens aquí a baix i fes-lo aplicat a aquella situació. Com veuràs, estracta de fer-te les 3 preguntes que hem vist a la sessió i actuar en conseqüència. É suna exercici molt pràctic perquè "t'obliga" a decidir i a fer accions concretes per rebaixar en aquell moment la teva autoexigència.
QUAN: Cada vegada que t'adonis que caus en el perfeccionisme i/o en l'autoexigència
Material complementari
Vídeo 1. El automaltrato
Vídeo 2. La autocrítica
Vídeo 3. La autoexigencia y el perfeccionismo
Sessió 13 (15/7/2023. Sessió extra de regal)
Elements que hem treballat
- Balanç de com estàs en aquest moment amb la teva mare encara ingressada. Dius que estàs molt esgotada físicament i força cansada emocionalment però que gràcies a tot el que hem treballat a la mentoria ho vius molt millor, no et genera estrès ni ansietat com abans, no estàs preguntat-te tota l'estona 'I ara què?', vius més el dia a dia, et sents més centrada i tranquila i, fins i tot, ets capaç de prioritzar-te i, per exemple, escollir fer una sessió nostra enlloc de d'anar a visitar la teva mare avui a l'hospital. Fantàstic! Són grans avanços que et permeten estar molt millor malgrat el moment dolent que travesses. Per tant, el mindfulness funciona per a tu i has fet molt bona feina i bons aprenentatges!
- Treballem els hàbits. Vols deixar de fumar i, alhora reprendre l'exercici. Però, sobretot, vols aprender tècniques per adquirir nous hàbits. Així que dediquem el reste de la sessió a donar pautes concretes per a què puguis aplicar-les en qualsevol camp. Les principals indicacions per adquirir un nou hàbit són aquestes:
- Observa si de debó estàs motivada per adquirir aquell nou hàbit. Aquí el més important és la motivació intrínseca, la que sorgeix de tu, del teu interior. Perquè si la motivació principal és extrínseca (el que et diu el metge, la teva parella, la teva entrenadora, etc...) no serà prou forta i tens més números per abandonar. Així que busca quines raons de pes veritablement importants per a tú, tens tú per voler crear aquell nou hàbit. Apuntar-les en una llista pot ser una molt bona idea.
- Veure una llista llarga de raons t'ajudarà a prendre consciència de quan ho vols i, per tant, a prendre la decisió de realment fer el que calgui amb determinació i compromís per adquirir aquell nou hàbit.
- Un cop presa la decisió en ferm, enumera-la en una frase curta, en positu i en present. Per exemple: faig exercici 3 cops a la setmana. Ja no fumo. Aquest serà el mantra que t'hauràs i hauràs de repetir constantment com si ja fos una realitat perquè de fet ho ha de ser des del moment en què ho decideixis.
- Ara compromete't socialment i públicament. Comparteix la teva decisió de forma pública: digues-ho a amics, companys, familiars... Quanta més gent i de més cercles diferents millor. Quan una persona dona la seva paraula en públic d'alguna cosa, al seu cervell li costa més faltar-hi ja que sent que falla davant dels altres o li fa més vergonya no complir.
- Intenta trobar algú que vulgui adquirir el mateix hàbit per fer-ho plegades. Per exemple, anar al gimnàs amb algú i, si pot ser, quedar per recollir-la o quedar abans en algun lloc. De manera que si arribada l'hora al teu cervell li fa mandra sentirà que deixa tirada a la companya i això t'ajudarà a vèncer les excuses.
- Usa un símbol que et recordi el teu compromís i posa'l en un lloc molt visible i atípic. Per exemple, si vols fer esport de força posa una pesa al costat de la TV o l'entrada del gimnàs penjada a la porta de casa, de manera que ho vegis constantmnt i et faci de recordatori del teu compromís. Al cap d'uns dies de tenir-la allà, canvia-la de llooc per no acostumar-te a veure-la i ja ignorar-la.
- Associa el nou hàbit amb un altre hàbit o rutina que ja tinguis adquirit. Per exemple, vaig a fer esport després de passejar el gos. Como que el gos el passejaràs sí o sí i sempre a la teva hora i dies habituals, si decideixes anar al gimnàs just després, tant aviat com surtis a passejar el gos el teu cervell ja pensarà que el que ve a continuació és el gimnàs.
- Estableix un sistema de premis per premiar el teu esforç i compromís. Pots usar recompenses petites i a curt termini, de manera que cada dia que passis sense fumar o cada dia que vagis al gimnàs, al final del dia et donis un petit premi. I/o pots usar premis més grans a mig termini. Per exemple, al final de la primera setmana sense fumar et concedeixes un premi més important, o ada 2 setmanes d'haver complert tots els entreanments et concedeixes un premi. el que intentem és que els premis facin de motivadors de l'esforç. Per tant, han de ser premis bons i desitjables per a tu. Igual com amb els símbols, posa't els premis ben visibles en algun lloc de manera que els vegis constantment i et motivin. Pot ser una foto del premi o una frase.
- Intenta adquirir 1 sol hàbit i fins que no el tinguis consolidat, no provis de posar-ne un altre. Menys és més gairebé sempre. Enfoca't en una sola cosa i ves a per ella fins aconseguir-la.
- Em demanes de començar a treballar la gestió emocional. Et passo 2 vídeos d'un dels meus cursos on explico els conceptes bàsics i les primeres pautes per començar a treballar en aquest camp. A l'apartat de material complementari et deixo els vídeos i 2 meditacions.
- Quedem que ara treballaràs pel teu compte el material de gestió emocional i quan el tinguis vist i treballat una mica e contactaràs per fer la nostra darrera sessió d'aquesta mentoria. Tens de temps fins al 4 d'agost.
- Establiment de pla d'acció per als pròxims dies. Veure a continuació el detall de les tasques temporitzades:
Tasca 1. Aprendre sobre gestió emocional
Veure els 2 vídeos sobre gestió emocional i fer algunes vegades les meditacions i pràctiques per veure com començar a treballar-ho. Un cop sentis que has interioritzat bé els fonaments i hagis pogut practicar diverses vegades les meditacions, demana'm una nova cita per fer una classe de tancament on puguem resoldre dubtes i assentar bé les bases del treball emocional. Tens tot el material a la secció de material complementari.
DEALINE: Divendres 4/8.
OPCIONAL ARA. Tasca 2. Instaurar un hàbit aplicant tot el vist a la sessió
Tria un hàbit que vulguis instaurar o que vulguis deixar i aplica tot el vist a la sessió.
QUAN: Quan vulguis, puguis i ho decideixis. SI ho fas abans del 4 d'agost ho podrem valorar juntes a la nostra darrera sessió. Sinó, ho podem avaluar al setembre quan reprenem les sessions.
Material complementari
Vídeo 1. Ábrete al mundo de las emociones
Meditació. Identifica tus emociones
Aquesta és la primera meditació a fer per aprender a reconèixer, identificar i posar nom a allò que sents. Després de veure el vídeo 1, practica diverses vegades aquesta meditació. Quan ja et comenci a resultar fàcil identificar i nomenar el que sents, aleshores mira el vídeo 2 i treballa amb la següent meditació.
Generalment recomano treballar un mínim d'una setmana amb aquesta meditació abans de passar al següent vídeo i següent meditació.
QUAN: Sobre tot, cada vegada que et sentis emocionalment alterada (en "positiu" o en "negatiu"). Però també de forma cotidiana, encara que no t'hagi passat res excepcional, per anar fen-te amb la pràctica. En aquest cas, és millor fer-la cap al final del dia ja que és més probable que hagi passat alguna cosa amb la que puguis treballaer per entrenar el reconeixement de les emocions.
Vídeo 2. Gestiona tus emociones para ser más feliz
Meditació. Abraza tus emociones
Aquesta és la primera meditació de gestió emocional. Després de veure el vídeo 2, practica diverses vegades aquesta meditació per aprendre a sostenir les emocions difícils.
Generalment recomano treballar un mínim de 3 o 4 vegades questa meditació abans de passar a la següent.
QUAN: Quant sentis masletar emocional.
Meditació. La meditación de la hoguera
Quan ja sapigues fer la meditació anterior i siguis capaç de sostenir el malestar sense enfonsar-te, ja pots començar a practicar aquesta segona meditació per deixar anar aquest malestar.
Però és important que primer aprenguis a sostenir abans de deixar anar, ja que hi ha emocions associades a assumptes molts durs que no podràs deixar directament. Per exemple, un dol.
QUAN: Quant sentis malestar emocional, ja sàpigues identificar-lo (amb la primera de les meditacions), ja sàpigues sostenir-lo (amb la segona de les meditacions) i sentis que ha arribat el moment de deixar-lo anar.
